運動防護專家：增強體質勤鍛煉科學運動保安全-體育新聞 - 臺灣新浪網

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　　廣州日報全媒體記者周婉琪

　　新冠肺炎疫情席捲全球，人們的生命健康意識升級，一方面，群眾通過體育運動增強體質的需求更迫切；另一方面，長時間宅家讓體育鍛煉受限。如今，我們在防疫常態化的同時積極復工復產，醫學專家也特別敦促青少年應儘快恢復體育鍛煉，體育場館也逐步有序開放，以滿足群眾全民健身需求，在此特殊時期，我們再次重申科學運動保安全。

　　7月1日是《廣東省全民健身條例》實施一周年紀念日，全國第12個全民健身日也即將到來，在戶外運動受青睞的夏天，安全更應擺在首位，廣州日報編輯部聯手廣東省體育局，請來兩位運動防護方面的專家——運動人體科學博士、廣東體育職業技術學院體育保健系運動防護專業帶頭人胡曉燕，以及中醫學博士、廣東體育職業技術學院體育保健與康復專業帶頭人李香蘭跟大家分享一些正確恢復鍛煉的知識以及一些運動防護小常識。

　　科學運動要有「自知之明」

　　胡曉燕認為，科學運動首先要樹立運動安全意識。

　　運動之前，必須先根據自身情況進行風險篩查，就是要有自知之明，假如本身有心血管疾病史，就應該清楚哪些運動不適合自己，哪怕一直有運動習慣，並清楚自己的運動水平，也要堅持自我監測，注意有沒有不尋常的徵兆，例如出現胸部、肩背部等方面的疼痛。此外還要注意環境和裝備的安全，例如地面是否濕滑？所穿的鞋子是否適合相應的運動？家長應該看管好小孩。

　　核心的是規範運動。首先是運動類型的選擇，喜歡的、合適的、有針對性的；然後是運動量的控制，普通人一般每周運動3次，每次30分鐘，專家並不讚成狂練，例如有人為了減肥而暴走，從而造成膝蓋水腫；再有就是運動強度，運動的最大心率值是「220-年齡」，然後控制在這個值的60%-70%就是最安全的，總是挑戰最大心率或者超負荷，後果可想而知。

　　胡曉燕表示，每次運動都應該依照一個循序漸進運動模塊，包括熱身運動（5分鐘~10分鐘，作為肢體、心肺系統的準備）、核心運動（20分鐘~60分鐘、有氧運動和抗阻訓練）、整理運動（5分鐘~10分鐘，拉伸等利於廢物代謝、防止疲勞積累），這樣才能達到運動防護。同時，應該學習規範的動作，千萬不要挑戰一些不符合人體結構的動作，例如很常見的轉扭膝蓋，這會造成半月板不可逆轉的損傷等，也要合理使用一些護具，例如專業的貼布。

　　運動防護勿忘抗阻訓練

　　說起運動防護，胡曉燕特別呼籲大家重視肌肉力量練習，無論你喜歡什麼運動，都應該配合一定的抗阻訓練，每次鍛煉時都專門練一下。

　　抗阻訓練是力量訓練的一種，是一種有效增肌健身的途徑，做好抗阻訓練能更有效地燃脂，讓肌肉變得更加強壯，身形也變得更加有美感，經常練習對我們的睡眠和心血管的健康也有幫助，可以減少骨質疏鬆、關節病等相關疾病。它的鍛煉原理也很簡單，就是通過對抗運動器械阻力的方式來提升力量訓練。具體方式有很多，包括舉啞鈴、爬行、深蹲、平板支撐、俯卧撐、單腿站立、八字腳跳、拉彈簧彈力物、下蹲起立、仰卧起坐、健身房的器械練習等。

　　胡曉燕特別提到了「肌少症」的低認知與高發病率，不少人到了老年，體力、能力都會下降，容易跌倒、骨折等，這跟肌肉重量和力量的損失有關。肌肉力量下降的一個重要表現為行動變得遲緩、步行速度降低、步子邁得越來越小，而增加肌肉重量和力量的辦法正是力量訓練。她表示，健康講究「吃（科學膳食）、動（科學運動）、心（心理平衡）」，「動」就是希望通過科學運動來干預、減少傷害。因此她建議大家重視肌肉力量訓練，堅持抗阻訓練。

　　恢復鍛煉別心急

　　李香蘭則強調，恢復體育鍛煉不能操之過急，尤其是因為疫情關係宅家太久，心肺功能、身體機能下降厲害，應該循序漸進，慢慢恢復，一般建議增加運動量、強度等都按一周的節奏。

　　有運動習慣的朋友可以通過散步、慢跑、器械練習開始恢復，但平時不愛運動的朋友一定要做好自我評估，運動過猛的話很容易出現氣喘、頭暈、休克等不適癥狀。可以從小劑量運動開始，例如快步走，開始每天走10分鐘，感覺能輕鬆完成就可以考慮加量：一周后增加到15分鐘~20分鐘，一周后再增加到30分鐘……然後可以開始跑步，1公里、2公里，半小時、1小時……要注意自我監測是否過量，例如呼吸的頻率、出汗程度、第二天起來會不會不想動等。

　　中老年人體育鍛煉特別要做好做足準備運動和整理運動，還要特別注意關節、韌帶的保護，不然容易抽筋、摔倒、疼痛，特別是本身有舊傷，要合理使用護膝護腕護腿貼布等，避免再損傷。

　　夏天運動防護小常識

　　宅家過後，戶外運動如今更受青睞，除了裝備要充足外，防晒防暑防雨等都要留意。

　　夏天，游泳無疑是最受歡迎的項目，即便每年都提防溺水、不要野泳，但悲劇仍時有發生。游泳應該在合格的游泳池並有救生員在場的情況下進行，在符合相關規定的天然水域，應該戴上救生圈等裝備。游泳前要做好熱身，因為涼水容易造成肌肉收縮從而出現抽筋等情況，經常游泳的人更應該學會簡單的自救方式，例如找到承山穴，學會小腿肌肉按摩拉伸等。剛開始游泳時也不要一下子游太長時間和太長距離，要循序漸進。

　　如果在運動過程中遇上高溫天氣，應該馬上轉移到陰涼地方，鬆開頸脖衣物，運動一般應該準備運動飲料或者糖鹽水，以便及時補充流失的電解質。小扭傷也是運動中常見的，一般是先固定、抬高，很多人會錯誤地選擇活絡油等藥油，其實應該馬上用毛巾等包著冰塊或冰凍飲料對患處冷敷20分鐘，24小時~48小時之後才用活絡油按摩患處。

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